Cereales en la dieta, hay que regresar al origen
«Numerosos países han promovido guías alimentarias nacionales que incluyen, entre sus recomendaciones, el consumo diario de cereales como parte de un hábito nutricional saludable», escribe en esta entrega de la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº 93 (2ª época, febrero 2021)].
Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)
Un pequeño grupo de homínidos arborícolas que vivían en la sabana africana, ante la escasez de alimentos, empezaron a alimentarse de gramíneas que poseían granos duros. Para poder digerirlos desarrollaron molares con qué masticarlos. Este pequeño gesto cambió la fisonomía de su cara, haciéndola más humana.
El consumo de cereales, tradicional en la dieta mediterránea, ha ido disminuyendo en España y en el resto del mundo sustituidos por una mayor ingesta de azúcar, proteínas y grasas
Los cereales se encuentran presentes en todas las civilizaciones del planeta a lo largo de la Historia –trigo en Europa, millo en América, arroz en Asia, cebada en Europa y África–, formando parte de su alimentación diaria hasta tal punto de que, en épocas de escasez, han ocasionado caídas de reyes e imperios. Sin embargo, se viene observando en las últimas décadas una disminución en su consumo que obedece a múltiples factores, entre los que destacan la creencia, de buena parte de la población, de que los cereales engordan.
Esto lleva a muchas personas a restringirlos o eliminarlos de su dieta. También porque se asocia a épocas de escasez o pobreza. Así, el consumo de cereales, que ha formado parte de la tradicional dieta mediterránea, ha seguido disminuyendo en España y en el resto del mundo, sustituidos por una mayor ingesta de azúcar, proteínas y grasas. Y mientras el consumo de cereales ha disminuido en las últimas décadas, la epidemia mundial de obesidad sigue aumentando. La creciente incidencia de sobrepeso y obesidad y sus enfermedades asociadas, tales como diabetes tipo 2, hipertensión y dislipidemia, se han convertido en uno de los principales problemas de salud pública, tanto en países desarrollados como en vías de desarrollo.
Si, al menos, la mitad de la ingesta recomendada de cereales proviene de productos integrales, también se cumplirían los objetivos del consumo diario recomendable de fibra
Los diferentes factores relacionados con la obesidad (hábitos alimentarios, actividad física y sedentarismo) y las enfermedades asociadas a la misma han adquirido tal magnitud, que numerosos países han promovido guías alimentarias nacionales a fin de combatirla. Muchas de estas guías incluyen, entre sus recomendaciones, el consumo diario de cereales como parte del hábito nutricional saludable. En España, las recomendaciones dietéticas actuales incluyen consejos para consumir diariamente de 6 a 8 porciones de cereales (o sus derivados). Con ello se cumple con otra recomendación: que los carbohidratos comprendan el 45-55% del valor calórico total de la dieta y, si al menos, la mitad de la ingesta recomendada de cereales proviene de productos integrales, también se cumplirían los objetivos del consumo diario recomendable de fibra.
Revisando la evidencia científica –para conocer si los patrones de alimentación que incluyen cereales refinados e integrales están relacionados con la obesidad general y abdominal, tanto en la población en general como en aquellos sujetos sometidos a tratamiento de la obesidad, y analizando la relación entre el consumo de cereales integrales y los cambios en el peso o en la cintura– se llegaron a algunas conclusiones importantes: la mayoría de los estudios analizados indican que el seguimiento de un patrón alimenticio que incluya cereales refinados o integrales no está asociado con el aumento de peso; además, los cereales integrales son más beneficiosos que los refinados, disminuyendo el depósito de la grasa abdominal o cintura.
Por último, cabe destacar, que en los estudios donde se seguía la evolución de una población a lo largo del tiempo, la mayor parte observó que, con la edad, el peso corporal se incrementaba, y que el mayor consumo de cereales integrales atenuaba esta ganancia ponderal, cosa que no ocurría con los cereales refinados.
Un alimento se etiqueta como “integral” si contiene más del 30% de ingredientes integrales en el producto y, en cereales, si presenta más cantidad de integrales que de refinados
Factores como las respuestas postprandiales, después de las comidas, de la insulina, el vaciado gástrico después de consumir una comida de alto índice glucémico (GI) y otros factores, podrían estar implicados en las posibles variaciones en los efectos de varios tipos de cereales sobre la grasa corporal y sobre la salud.
Un alimento se etiqueta como “integral” si contiene más del 30% de ingredientes integrales en el producto en general y, respecto al contenido en cereales, presenta más cantidad de integrales que de refinados, ambos en peso seco. Los cereales, en su composición, contienen una cantidad moderada o alta de energía, son una fuente importante de carbohidratos, proteínas, fibra, hierro, zinc, vitamina B1, además de cantidades significativas de magnesio, potasio, niacina, vitamina B2, ácido fólico y vitamina B6. No poseen grasas ni azúcar y presentan un alto poder saciante.
Si no está demostrado científicamente que su consumo sea el culpable de la obesidad, sí forma parte de nuestro recetario tradicional de la dieta mediterránea; sí lo recomiendan las guías alimentarias de todos los países; sí contribuyó a nuestra actual fisonomía. ¿No creen que ha llegado el momento de volver a consumirlos, de regresar de nuevo a nuestros orígenes? Consumamos productos no refinados, a ser posible integrales, elaborados a partir de cereales siguiendo métodos tradicionales. Ahí está la clave.
