Frutas, huerta y verdura, alejan la sepultura

«Es recomendable el consumo preferente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo agua, vitaminas y minerales y una cantidad importante de azúcar (fructosa), pero carecen de la mayor parte de la fibra», escribe en su octava entrega de la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº 90 (2ª época, noviembre 2020)].

La mejor manera de aprovechar todas las vitaminas y minerales de verduras y hortalizas es tomarlas también en crudo, solas o en ensalada, pero al horno o a la plancha es otra deliciosa opción

Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)

La mejor manera de alcanzar un estado nutricional adecuado y un nivel máximo de salud es incorporar una amplia variedad de alimentos principalmente vegetales, frescos, de temporada y de proximidad, a nuestra alimentación diaria y semanal.

Las frutas y las hortalizas son el grupo de alimento que debería ser foco prioritario de atención, junto al de los aceites y las grasas, en nuestra alimentación diaria. Las frutas frescas y las verduras nos aportan agua (algunas como el pepino, la calabaza, el apio o la sandía, hasta el 95%), azúcares, vitaminas como la vitamina C y los carotenos; minerales como potasio y selenio; y cantidades variables de fibra. Está demostrado su efecto preventivo sobre las enfermedades cardiovasculares, la obesidad y la diabetes y algunos tipos de cáncer, y se ha publicado que por cada ración que aumentemos su consumo diario disminuye un 5% la mortalidad total, hasta un umbral de cinco o seis raciones al día. ¡Casi nada!

Por cada ración que aumentemos su consumo diario disminuye un 5% la mortalidad total, hasta un umbral de cinco o seis raciones al día

Es recomendable el consumo preferente de frutas enteras, ya que los zumos aportan sólo agua, vitaminas y minerales y una cantidad importante de azúcar (fructosa), pero carecen de la mayor parte de la fibra que aporta la fruta entera, por ello no deberíamos consumir más de un vaso de zumo de fruta natural al día.

Teniendo en cuenta el valor nutritivo y su papel protector para la salud, lo recomendable sería consumir tres piezas de fruta al día enteras, troceadas o trituradas (para facilitar su consumo) y siempre de temporada. Es importante que, al menos una de ellas, sea un cítrico u otras frutas ricas en antioxidantes, como las fresas, frambuesas o arándanos, entre muchas otras. Si se lavan bien no hace falta pelarlas.

Respecto a las verduras y hortalizas, la mejor manera de aprovechar todas sus vitaminas y minerales es tomarlas también en crudo, solas o en ensalada, pero al horno o a la plancha es también otra deliciosa opción. Si las hervimos, es conveniente aprovechar el agua para sopas o purés, porque en ella quedan muchos de los minerales y carotenoides de las verduras; si las cocemos al vapor mantendremos la mayoría de los nutrientes, sabor y textura.

Existe, no obstante, alguna excepción. En general, los carotenos, muy ricos en hortalizas de color rojo y naranja como los tomates y las zanahorias, se absorben mejor calentando esos alimentos en aceite; es decir, sofriéndolos. Por otro lado, se atribuyen beneficios adicionales a las verduras de hoja verde y a las llamadas crucíferas o brasicáceas (pertenecen a este tipo de verduras la col, el brócoli, la coliflor, la col lombarda, las coles de Bruselas, el rábano, el nabo, la rúcula…).

Debemos tratar de comprar sólo lo que realmente se necesite y pueda ubicarse en el frigorífico o frutero y evitar desperdicios

Las papas no se consideran hortalizas, sino tubérculos. Las verduras y hortalizas congeladas, sin ser nunca una primera elección, son una opción alternativa saludable a las frescas, al igual que las embotadas y los encurtidos caseros. Recomiendo preparar sofritos y preparaciones de hortalizas variadas, como la salsa de tomate o los pistos, y congelarlas para otras ocasiones que no tengamos tiempo.

El consumo mínimo de raciones de hortalizas al día es de dos, no existiendo un límite superior y al menos una en crudo. Como mínimo deberían consumirse por tanto cinco raciones al día de frutas y hortalizas diariamente.

Busquen las frutas y hortalizas de canarias, fruto de los agricultores y productores locales que, junto a los ganaderos, cuidan de nuestro paisaje y de nuestra salud

Debemos tratar de comprar sólo lo que realmente se necesite y pueda ubicarse en el frigorífico o frutero. Hay que recordar que, para evitar desperdicios, no es conveniente comprar más de lo que se pueda refrigerar debidamente, y no importa si el producto es más barato en grandes cantidades.

Para las frutas más verdes, buscar un espacio para su maduración que sea fresco y seco, entre 15 y 20 grados idealmente. Compre las frutas y hortalizas de temporada: la calidad y los precios son mejores, y aquellas con tamaños y formas irregulares también pueden ser muy sabrosas, a veces incluso más. Y son más sostenibles o respetuosas con el medio ambiente.

Evite envases y embalajes innecesarios. Lleve su carrito y bolsas de tela para disminuir el uso de plásticos. Verifique que las frutas y hortalizas tienen buen color y que están libres de abolladuras, perforaciones en la piel, manchas o señales de deterioro, pero no las manosee. Aproveche para comprar las frutas, verduras y hortalizas de temporada. Los precios y la calidad son siempre mejores, y no compre frutas y hortalizas procedentes de otros países y siempre que sea posible verifique que sean de nuestras islas.

Busquen las distintas frutas y hortalizas del archipiélago y verán las maravillosas variedades propias de cada lugar con calidades excepcionales fruto de los agricultores y productores locales de Canarias, los que junto a los ganaderos cuidan de nuestro paisaje y de nuestra salud. Siempre serán mejores los productos de cultivos tradicionales y ecológicos que aquellos de la agricultura muy intensiva, aunque de ello hablaremos en otra ocasión. Por último, siempre que pueda, haga las compras de frutas y verduras frescas en mercados y tiendas de barrio, y frecuente nuestros mercadillos agrícolas.

Y para terminar recuerden: fruta y camino diario, para ser un centenario. Y que, a año tuerto, siempre nos quedará el huerto