Frutos secos, nutritivas semillas con cáscara
«La dieta mediterránea suplementada con un puñado de frutos secos reduce la incidencia y mortalidad cardiovascular, las arteriopatías, la diabetes, el cáncer de mama, la depresión (en diabéticos) y el alzhéimer», escribe el doctor Serra en esta entrega de la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº 104 (2ª época, febrero 2022)].
Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)
Los frutos secos y las semillas se consumen desde hace miles de años. Representaron un alimento básico para los pueblos cazadores y recolectores. Los más típicos de la zona mediterránea son almendras, avellanas, nueces, pistachos, piñones y castañas; de las semillas, el sésamo y las pipas del girasol.
El apreciado valor nutricional que se le otorga está fundamentado en varios factores. Densidad energética, tipo de ácidos grasos (ricos en ácidos grasos mono y poliinsaturados y omega3), riqueza proteica, ricos en vitaminas y minerales, y su contenido de fitocomponentes (fenoles, flavonoides, isoflavonoides, fitoestrógenos, fitosteroles y el ácido fítico).
Los frutos secos representan un elemento importante en la dieta mediterránea: países como Grecia y España se encuentran entre los mayores consumidores en el mundo de estos alimentos. Algunos, como la almendra o el piñón, forman parte del entorno geográfico mediterráneo desde siempre. Otros se han incorporado a la dieta mediterránea en ese mestizaje cultural que la caracteriza desde Oriente o América, como la nuez, la avellana o el pistacho.
Los frutos secos forman parte de postres y se ingieren como aperitivos. Su consumo en España es de unos 10 gramos/día, observándose en la última década una clara tendencia a incrementarse su ingesta. Los mayores consumos se detectan en la franja mediterránea y en el noroeste peninsular: Aragón, Cataluña, Valencia, Castilla y León y Galicia, con más de 14 gramos diarios. En Canarias el consumo es igual a la media nacional. Su ingesta aumenta con la edad, máximo después de los 65 años y en núcleos familiares de uno o dos miembros, sin niños y de niveles socioeconómicos alto y medio-alto.
La falta de información nutricional sobre este grupo alimentario crea en ocasiones confusión y miedo entre los consumidores; la realidad, sin embargo, es que sus cualidades nutritivas son difícilmente mejorables
Los frutos secos y las semillas son alimentos muy nutritivos y completos, que se adaptan fácilmente a distintos platos, ya sean dulces o salados, o bien se consumen como aperitivos o tentempiés a lo largo del día. La falta de información nutricional sobre este grupo alimentario crea en ocasiones confusión y miedo entre los consumidores, los cuales evitan ingerirlos.
La realidad, sin embargo, es que sus cualidades nutritivas son difícilmente mejorables y su presencia en la alimentación diaria del ser humano es un elemento de enriquecimiento y complemento de la misma, no contribuyendo a la obesidad y el sobrepeso.
Según el Código Alimentario Español, frutos secos son aquellos frutos cuya parte comestible (la semilla) posee en su composición menos del 50 % de agua. Por lo tanto, está definición abarca a alimentos de diferentes orígenes que comparten la particularidad de ser ricos en lípidos (excepto para la castaña) y pobres en agua. El fruto seco, a diferencia de la fruta fresca, es la semilla del fruto y no la parte carnosa que, en este grupo, suele ser incomestible.
Las formas más utilizadas en que se comercializan son empaquetados, a granel, en forma de aceites, de pastas, de cremas, o bien como elementos de decoración o de enriquecimiento de productos de repostería, de panes, o de galletas. Con algunos de ellos se elaboran los dulces típicos de las fiestas navideñas (los turrones), que se preparan con una pasta hecha del fruto seco a la cual se le adiciona azúcar o miel, huevo y otros ingredientes, y existen variedades preparadas con los frutos secos triturados o en copos.
Es importante incorporar diariamente a la dieta, o, al menos, cinco veces a la semana, un puñado de frutos secos; mejor si son de producción local: en nuestras medianías no faltan ni el almendro ni el nogal
El valor nutricional de los frutos secos estará influenciado por la forma de comercialización. Obviamente, si el alimento tiene agregado de sal, el producto final tendrá un mayor contenido en sodio; si tiene agregado de huevo o de azúcar, el producto final tendrá una composición diferente al alimento que le dio origen. Los frutos secos juegan un papel fundamental y son protagonistas de algunas de las costumbres canarias para los días de santos y de difuntos: una de las principales es la de ir de casa en casa preguntando si hay “Santos”, en otros casos se pedía el “Pan por Dios” o los “Santitos”, variaciones que surgen según el lugar y lo hacían los niños más pequeños. La dueña salía a la puerta de la casa, depositando en la talega o cesta, almendras, nueces, higos pasados o castañas.
Los frutos secos tienen probados efectos beneficiosos sobre la salud. En el contexto de la prevención, la dieta mediterránea suplementada con un puñado de frutos secos (30 gramos al día) reduce un 30% la incidencia y mortalidad cardiovascular (infarto e ictus cerebral), 50% las arteriopatías, 20% la diabetes, 40% el cáncer de mama, 40% la depresión (en diabéticos) y 30% el alzhéimer. Todo según el estudio Predimed (acrónimo de Prevención con Dieta Mediterránea).
Gracias a este estudio, en poco más de 10 años se ha pasado de prohibir los frutos secos en las dietas de pacientes cardiacos o diabéticos en hospitales y centros de salud, a recomendarlos. Además, en personas ancianas los frutos secos alargan los telomeros (signo inequívoco de la longevidad), reducen la sarcopenia (o falta de masa muscular que debilita la inmunidad y la metabolización de la glucosa) y mejoran la función cognitiva y la flora bacteriana intestinal, sin aumentar la grasa abdominal (si acaso se reduce).
Es importante incorporar diariamente a la dieta, o, al menos, cinco veces a la semana, un puñado de frutos secos (30 gramos de nueces, avellanas, almendras; tres veces el consumo actual). Es importante que sean de producción local y en nuestras medianías no faltan ni el almendro ni el nogal. Recuerden, más vale pan y nueces que amar mil veces.
