La naranja y su zumo, como postre y desayuno

«Ocasionalmente desayuno un aguacate, no lo voy a negar, pero no son frutas comparables desde el punto de vista nutricional; la naranja hidrata y tiene ventajas nutricionales de las que el aguacate adolece», explica el doctor Serra en esta entrega de la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº 96 (2ª época, mayo 2021)].

Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)

La naranja es una fruta característica de la dieta mediterránea en España y en Canarias. Los españoles consumimos casi 800 mil toneladas de naranjas al año, con un valor de casi 800 millones de euros, lo que representan 17 kilos y 17 euros por persona y año. Su consumo en España sigue un patrón claramente estacional, con mayores consumos en invierno y principio de la primavera, donde los precios bajan, y la procedencia es, fundamentalmente, nacional; por tanto, se trata de un producto local y estacional.

La dieta mediterránea, entendida no sólo como un conjunto de alimentos sino, además, como una cultura sobre las formas de producir y elaborar los mismos, es un ejemplo de sostenibilidad en sí misma y en su propia biodiversidad. La naranja tiene un papel decisivo en la dieta mediterránea, junto al resto de frutas y hortalizas, al igual que lo tienen el aceite de oliva virgen extra, los frutos secos o las legumbres y el pescado, entre otros. Los beneficios de las naranjas, su valor nutricional (muy rica en vitamina C) y su riqueza en fitoquímicos (carotenoides, flavonoides, terpenos) son ampliamente conocidos. Pero sí me gustaría resaltar su valor cultural en nuestra cocina y la relación entre la cultura y la nutrición: en particular como postre o en el desayuno; también como snack.

Como postre, la naranja se consume en nuestro entorno desde épocas de los romanos y representa un final de la comida refrescante y equilibrado. Mejora la absorción de hierro contenido en cereales y legumbres y evita otro tipo de postres mucho menos adecuados como pasteles, mouses, flanes, helados y yogures azucarados, que desgraciadamente las suelen sustituir. Hace apenas un par de décadas en la mayoría de restaurantes españoles existía la opción del zumo de naranja recién exprimida como postre. Recuerdo escogerla con asiduidad. Hoy es muy difícil encontrar fruta en la carta de postres de restaurantes y casas de comida; en Canarias, a veces papaya con naranja, o manga, pero nunca una buena naranja o un plátano, o dos.

No sustituyan el zumo de naranja y el vasito de leche ni por leches de sojas ni de avena, ni por garbanzos o simples galletas. Y, sobre todo, no sustituyan nunca el desayuno por el ayuno

En el desayuno, un zumo natural de naranja, recién exprimido, junto a un cereal, a ser posible integral, y un lácteo, nos configurarán el desayuno completo e ideal. Es importantísimo desayunar por muchos motivos: por salud, por rendimiento, por cultura… El zumo de naranja que, fuera de estación, puede consumirse envasado en lugar de recién exprimido (aunque es menos recomendable) supone un pilar fundamental de nuestro desayuno y una fuente idónea de hidratación por la mañana.

Un estudio publicado por la Revista Americana de Nutrición Clínica demostraba que el zumo de naranja y la leche semidesnatada hidrataban entre un 30 y un 40% más que el agua o un refresco. La buena hidratación es básica para el buen rendimiento mental y físico, y para evitar errores y accidentes en el trabajo o en la conducción. De ahí que el zumo de naranja y el vasito de leche son elementos fundamentales en el desayuno. No los sustituyan ni por leches de sojas ni de avena, ni por néctares, ni por garbanzos o simples galletas o bollería industrial. Y, sobre todo, no sustituyan nunca el desayuno por el ayuno.

El desayuno forma parte de nuestra cultura, pero no el desayuno americano o inglés a base de huevos y cereales del desayuno. Un desayuno a base de gofio o un buen pan de hogaza (integral, si puede ser), con tomate, aceite y anchoas, atún, un buen embutido o queso, por citar algunos ejemplos. Un café, o dos, con o sin leche. Si no tomamos leche podemos optar por un yogur sin azúcar o con poco azúcar o por un queso. Y lo primero, antes que nada: un zumo de naranja, con toda su pulpa. O aún mejor, una naranja entera.

El zumo de naranja tiene algunos detractores: la mayoría provienen de charlatanes de las redes sociales que llaman la atención postulándose contra el desayuno. Ocasionalmente desayuno un aguacate, no lo voy a negar, pero no son frutas comparables desde el punto de vista nutricional; la naranja hidrata y tiene ventajas nutricionales de las que el aguacate adolece, sobre todo, más agua, vitamina C y polifenoles, pues, a diferencia del aguacate, madura en el árbol.

Un kilo de aguacates consume ¡17 veces más agua! que un kilo de naranjas y miles de naranjos se están arrancando en el Levante español y Canarias para plantar aguacateros en medio de una acuciante falta de agua y una emergencia climática

El aguacate tiene más grasa monoinsaturada (que en nuestro país debe de provenir del aceite de oliva, no de otros aceites o de frutas tropicales) y más vitamina E. Un kilo de naranjas vale en torno al euro; el de aguacate, 6 euros. Para cultivar un kilo de naranjas se necesitan 115 litros de agua, mientras que un kilo de aguacates consume 2.000 litros, ¡17 veces más!

Desde el punto de vista medioambiental la naranja es una fruta de consumo diario, el aguacate debería ser de consumo semanal o más ocasional. Sin embargo, a causa de todo este sinsentido, miles de naranjos se están arrancando año tras año en el Levante español y en áreas de las islas Canarias para plantar aguacateros; y todo ello en medio de una acuciante falta de agua y una emergencia climática. Vivir para creer.

Aparte de en el desayuno, como zumo, o en el postre, las frutas suponen el mejor snack, junto a frutos secos o cereales integrales, en otros momentos del día, a media mañana o a media tarde.

Participo desde hace ya algunos años en el panel de expertos de cata de naranjas del municipio de Telde, quizás la mejor zona productora de naranjas de Canarias. Y por ello ya empiezo a considerarme un experto en estos cítricos tan nuestros. Conviene consumir naranjas de nuestras islas siempre que sea posible: son excelentes y su temporada es algo más amplia que en otras regiones.

Espero que este artículo contribuya a fidelizar el consumo de este preciado cítrico en nuestra alimentación diaria: la dieta mediterránea. Tanto como postre, como en el desayuno o como snack. Nuestra salud, nuestra cultura, e incluso el medioambiente y la economía de nuestras islas, se lo agradecerán.