Por un desayuno saludable, no te quedes en ayunas
Influencers, con más o menos instrucción, han hecho del desayuno saludable su objeto de delirio. Muchos recomiendan incluso omitirlo. Son recomendaciones sin base científica sólida responden al postureo o a una moda, escribe el doctor Serra en esta entrega de la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº 117 (2ª época, abril 2023)].
En España, la comida y, sobre todo, la cena son excesivas en el conjunto de la población. En nuestro entorno tendría mucho más sentido reducir la cena que el desayuno
Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)
Mucho se ha escrito sobre el desayuno saludable. La tiranía de internet y los influencers, con más o menos instrucción, han hecho del desayuno su objeto de delirio. Y ahora, con el ayuno intermitente, muchos recomiendan incluso omitirlo. Es la primera comida de la mañana y, como su nombre indica, interrumpe el ayuno nocturno. Lo cierto es que, raramente, estas recomendaciones tienen una base científica sólida. Muchas veces responden al postureo o a una moda.
Los expertos en nutrición recomendamos que tenga con un aporte calórico de una quinta parte del total diario ingerido en la dieta. Un desayuno óptimo es aquel que aporta un lácteo (leche, yogur, queso), cereales (gofio, pan integral, tostadas, avena) y fruta o zumo de fruta fresca recién exprimida, hortalizas, aceite de oliva virgen y, más ocasionalmente, carne procesada o pescado en lata.
Se ha observado que la ración del desayuno contribuye de manera significativa al equilibrio nutricional de la alimentación, mejorando la distribución de la ingesta energética a lo largo del día
Se ha observado que la ración de esta primera comida del día contribuye de manera significativa al equilibrio nutricional de la alimentación. También mejora la distribución de la ingesta energética a lo largo del día, el perfil nutricional de la dieta y el aporte de micronutrientes.
Su ingesta habitual en niños y adolescentes se ha relacionado con mejoras en el comportamiento y el rendimiento escolar. Sus efectos beneficiosos son más significativos en niños desnutridos y con desventajas sociales, particularmente en el desarrollo cognitivo y conductual, y probablemente menos en obesos. Programas de promoción del desayuno escolar se relacionan con mejoras en la ingesta nutricional y una reducción de los retrasos y ausencias escolares.
En general, el desayuno es deficitario en España, siendo la comida y, sobre todo, la cena excesivas en el conjunto de la población. Por ello, en nuestro entorno tendría mucho más sentido reducir la cena que el desayuno.
En investigaciones realizadas en obesos escolares se comprobó que las niñas y mujeres jóvenes omiten con más frecuencia el desayuno. Y se ha observado también que el valor energético del desayuno estaba inversamente relacionado con la adiposidad. Los niños con sobrepeso comían menos en el desayuno y más en la cena que los de peso normal.
El no desayunar se ha vuelto una costumbre bastante común, particularmente entre personas que tratan de bajar peso y entre los seguidores del ayuno intermitente. En primer lugar, se piensa que si se omite una comida, obviamente se está reduciendo el consumo de energía, lo cual en teoría sería bueno para dicho objetivo. Por otra parte, por la mañana se suele tener poco tiempo, haciendo del desayuno una actividad menos social en comparación con las otras comidas del día, y por ende, más fácil de evitar. También porque en la mañana se tiene menos hambre si se ha cenado muy tarde o mucho.
Al contrario de esta creencia popular, actualmente varios estudios demuestran que el consumo del desayuno puede ayudar a reducir o a mantener el peso corporal. Cuando se desayuna, existen diversos factores que contribuyen a una mayor probabilidad de tener éxito si se trata de bajar peso. Estos factores están relacionados con el efecto que tiene el desayuno sobre el hambre y el consumo de alimentos durante el resto del día, a la proporción de los nutrientes en el consumo diario, a posibles cambios en el ciclo metabólico y a efectos positivos en la actitud psicológica. En cualquier caso, sería más aconsejable suprimir o reducir la cena que el desayuno.
En Canarias el desayuno más tradicional sería una escudilla de leche de cabra con gofio de cebada, de millo o trigo. Acompañado de una naranja, o de su zumo recién exprimido con pulpa, un plátano o un trozo de papaya. El zumo de naranja ha sido injustamente criticado, pues se mal interpretaban estudios de EE UU donde el zumo industrial se consume en galones y representa una fuente excesiva de azúcares. Pero una buena naranja de Telde, Agaete o Valsequillo, o su zumo casero, aporta muchos beneficios sobre nuestra salud.
Hay que evitar el azúcar y los cereales azucarados, así como el exceso de dulces, y elegir cereales integrales. Existen muchísimas opciones de desayuno saludable sin necesidad de llegar a la tostada con aguacate o a los garbanzos de algún instagramer. Un buen pan con tomate, aceite de oliva virgen extra y bonito es uno de mis desayunos preferidos.
Cada uno tiene que recurrir a su desayuno más apetitoso, saludable y sostenible. Al final solo se trata de ordenar un poco nuestros hábitos y horarios, sin tener que regresar al paleolítico. Ya se sabe: «Come poco y cena temprano y llegaras a anciano». Que yo cambiaría por: «Desayuna y come bien, cena poco y temprano, y estarás siempre muy sano».
