Lluís Serra

Legumbres, el grupo de alimentos más sano y sostenible

En el contexto de la dieta mediterránea y teniendo en cuenta sus propiedades saludables y medioambientales de las legumbres, es recomendable el consumo diario de lentejas, arvejas o garbanzos. Otra entrega del doctor Serra para la serie “Come con ciencia”. [En PELLAGOFIO nº125 (2ª época, enero 2024)].

Por LLUÍS SERRA
Catedrático de Medicina Preventiva y Salud Pública (Universidad de Las Palmas de Gran Canaria)

En Canarias fueron introducidas por los aborígenes, que cultivaban, principalmente, lentejas, arvejas, habas o garbanzos negros que (en el caso de Gran Canaria) almacenaban en silos. Además de ser un alimento nutritivo, preservan la fertilidad de las tierras de cultivo. Actualmente el cultivo de legumbres en esta isla se limita a huertos para el consumo propio o local.

No obstante, siguen ocupando un papel destacado en la gastronomía del archipiélago, utilizándose frecuentemente combinadas con carnes y papas, para el aprovechamiento de restos de otras comidas, o bien como platos contundentes para los días más fríos. En Tenerife se ha hecho una labor considerable para su preservación y conservación, y es frecuente su cultivo en el norte de la isla.

El rancho canario siempre se ha considerado uno de los platos más humildes de la gastronomía canaria, puesto que en épocas de hambrunas era una buena fuente energética

Algunos de estos platos típicos canarios hechos con legumbres son las arvejas, la ropavieja, el rancho y las garbanzadas.

Arvejas: En el habla canario, son guisantes en su vaina. Cuando es temporada de arvejas frescas, de febrero a junio, es ideal desgranar las vainas para comer un plato suculento y fresco de hortalizas más que legumbres.

Ropavieja: Un plato de aprovechamiento de potajes, ranchos o pucheros, para lo cual utilizamos las carnes que nos ha quedado de estas preparaciones. La ropavieja es un plato muy completo, contiene carnes, su sofrito, garbanzos, papas doradas y crujientes, salsa de tomate casera, tomillo y laurel y vino blanco.

Rancho canario: Siempre se ha considerado uno de los platos más humildes de la gastronomía canaria, puesto que en épocas de hambrunas era una buena fuente energética. En todas las familias se recurría a él para mantenerse nutridos. Actualmente es un plato único muy indicado para el invierno, muy suculento y una receta contundente hecha con carnes varias, garbanzos, papas y pasta gorda, además de cebolla, tomates, ajos y azafrán. Como la mayoría de los platos de la gastronomía canaria, el rancho no tiene una única receta, cada familia lo hace de una forma diferente.

Garbanzadas: Este suculento plato se degusta tanto como enyesque para compartir o como plato único. Popularmente, es un plato compuesto básicamente de garbanzos, papas y carne. Las garbanzas, que en Gran Canaria se diferencian de los garbanzos al ser éstas más grandes, blancas y tiernas, son muy apreciadas en todas las islas por su buen sabor. A mí me gustan sobre todo las de Casa Martell en El Madroñal y la del restaurante Hermanos Moreno en Las Lagunetas.

Ofrecen un excelente aporte de fibra, especialmente celulosa y pectina, siendo por ello muy saciantes y con un bajo índice glucémico

Las legumbres constituyen una excelente fuente de proteína vegetal, al igual que son ricas en hidratos de carbono. Ofrecen un excelente aporte de fibra, especialmente celulosa y pectina, siendo por ello muy saciantes y con un bajo índice glucémico. La grasa que contienen las legumbres es baja, nunca deben ser excluidas de una dieta saludable si se cocinan de manera ligera.

Son ricas en minerales como el hierro y el calcio, aunque al ser de origen vegetal se absorben menos que los de origen animal. Respecto a las vitaminas, poseen especialmente la B1 y el ácido fólico. Sin embargo, el factor que las hace esenciales en una dieta equilibrada y sana son ciertas sustancias.

Se trata de las saponinas, que obstaculizan la absorción del colesterol y otros lípidos en sangre, disminuyendo el riesgo de padecer una enfermedad cardiovascular. También, los filatos, que estudios apuntan que reducen la presión sanguínea, regulan la glucemia y la colesterolemia, previenen la aparición del cáncer y mejoran el sistema inmunológico. Y, por último, las isoflavonas, cuyos estrógenos naturales disminuyen la sintomatología propia de la menopausia, mucho mejor y más sostenibles que la soja. Asimismo, las legumbres ayudan a la absorción del calcio de la dieta, previniendo la osteoporosis.

De acuerdo con las guías alimentarias, se aconseja su consumo 2-4 veces a la semana, en el contexto de la dieta mediterránea. Pero teniendo en cuenta sus propiedades saludables y medioambientales, es recomendable su consumo diario, pues son un alimento muy sano y sostenible.

En Italia se consumen lentejas el primer día de enero para tener fortuna en las finanzas. Yo empezaba el año siempre así, pero este 1 de enero de 2024 usé arvejas en lugar de lentejas, pues, según el refrán: «Quien arvejas come el primero de enero en Canarias, que se prepare para unas ganancias millonarias.

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